NUTRICION DEPORTIVA. Dieta durante la competición 2.

El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%).

Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal , máxime si el ejercicio se realiza a altas temperaturas(Tabla 2).

Para eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de carbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na⁺.

Cuando la duración del ejercicio se extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h y se aumenta la cantidad de Na⁺ a 23-30 mmol/L.

La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal. 

TABLA 2

Pautas dietéticas para deportistas durante la competición

Dieta durante la competición
Duración del ejercicio	Volumen de fluido (ml/h)	Frecuencia de ingesta	Vol (ml)	Temp. ºC	Composición del fluido	Dosis de CHO (g/h)
<1h	300-500	10-15 min	150-200	8-12	6-10% CHO	30-35
1-3h	800-1400	15-20 min	150-200	8-12	6-8% CHO + 3-4g/l Na+ + 1-2g/l K+	75-80
>3h	1000	20-30 min	150-200	8-12	6-8% CHO + 5-6g/l Na+ + 1-2g/l K+	60-65

CHO: carbohidratos

En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden tener una duración de 90 o más minutos.

En estas circunstancias, las mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulaciones dietéticas para anular estos factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de 60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na⁺ y de 1-2g/l de K⁺, a 8-12 ºC de temperatura.