Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación intersesión eficaz.
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno. En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos.
La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda (Tabla 1) que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos. Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos preejercicio per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio.
Pautas dietéticas para deportistas antes de la competición
Cena | 3-6 horas | 60-30 min. | |
Ingesta CHO 250 | |||
Indice glucémico | Medio-alto | Medio-alto | Alto |
Alimentos | Copos de avena Maíz, patatas asadas, pasta, arroz | Copos de avena maíz, patatas asadas, pasta, arroz | Glucosa, sacarosa polímeros de glucosa |
Modo | Sólido | Sólido | Líquido 500-600 ml |
Ingesta de grasa | No Recomendable/pobre | No Recomendable/pobre | No Recomendable |
Ingesta de proteína | Pobre | No Recomedable/pobre | No Recomendable |
Ingesta de fibra | No Recomendable/pobre | No Recomendable | No Recomendable |
Ingesta de líquidos | 1L agua | 500 ml agua o zumo | *** |
Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto o medio.
Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de líquido.
Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC , y que no retrase el vaciamiento gástrico.
La adición de 6-8% de carbohidrato incluso hasta 10% , se ha demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular.
Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución con una concentración de carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición (68,69).
La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida (65). En ningún caso se debe estar en ayunas.
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